نوشته‌ها

ورزش سالمندان در منزل

ورزشهای کششی

۱٫ کشش گردن
این به کاهش فشار در قسمت پشت و گردن یاری می‌کند. بایستید و پاها را در عرض شانه نگه دارید. دست‌ها می‌بایست در دو طرف آهسته باشند. سر را به آرامی به طرف راست بچرخانید بدون چرخاندن آن به عقب یا جلو. وقتی که قدری کشش حس می‌شود توقف نمایید و در این حالت برای ۱۵- ۳۰ ثانیه نگه دارید. اکنون سر خود را به طرف چپ ببرید و در این حالت برای ۱۵- ۳۰ ثانیه نگه دارید. ۴- ۵ تکرار انجام بدهید

۲٫ پشت را بالا ببرید
این یکی از تمرینات برای سالمندان می‌باشد که به کاهش فشار در پشت و شانه یاری می‌کند. در یک صندلی نشسته و پاهای خویش را بر روی زمین در عرض شانه قرار بدهید. دستان خویش را بیرون بکشید و در جلو در ارتفاع شانه‌ها بگذارید و کف دست‌ها به طرف بیرون بروند. بطوریکه پشت دست به هم فشار داده شوند.

به نوک انگشتان دست توجه نمایید تا کشش حس شود. پشت خود را از پشت صندلی دور می‌کند. در این حالت برای ۱۵- ۳۰ ثانیه نگه دارید. ۴- ۵ تکرار انجام بدهید.

ورزش سالمندان در منزل

منقبض نمودن شکم

از این تمرین برای تقویت عضلات شکم استفاده می‌شود. برای انجام دادنش به ترتیب ذیل عمل کنید:

۱. یک نفس عمیق بکشید( تنها عمل دم) و عضلات شکم را سفت بگیرید( منقبض کنید) ؛
۲. به اندازهٔ ۳ بار نفس کشیدن ، نفس تان را حبس نمایید و بعد عمل بازدم را انجام دهید؛
۳. برای هر ست اینکار را ۱۰ بار تکرار نمایید.

دیوار را فشار بدهید
این‌ها برای زیاد شدن قدرت در شانه‌ها و قفسه سینه انجام می‌شود. در حدود ۳۰ سانتیمتر روبروی دیوار بایستید و پاها را در عرض شانه‌ها نگه دارید.
به سمت جلو حرکت نمایید دستان خویش را مستقیم روی دیوار در خط شانه‌ها شانه‌ها قرار بدهید. بدن می‌بایست در حالت تخت قرار بگیرد و ستون فقرات مستقیم باشد. بدن را به طرف دیوار بکشید. و به عقب برگردید. ۱۰ بار تكرار كنید

با حرکت اسکات عضله سازی نمایید
فرآیند عضله سازی هم طول میکشد ، اما منافع آن برای سلامتی شما بعنوان یک سالمند فراوان می‌باشد.

برای تقویت بالا تنه دستها را بالا آورید
ورزش‌های قدرتی با وزنه‌های سبک یا باندهای لاستیکی( کش ورزشی) به درست کردن توده عضلانی و تقویت بالا تنه یاری می‌کند. با پاهای صاف روی زمین و نگه داشتن وزنه‌ها در امتداد شانه با کف دستها رو به جلو بنشینید( یا بایستید)، آنگاه وزنه‌ها را بالای سر بلند نمایید.

ورزشهای موثر دیگر برای تقویت بالاتنه شامل بالا بردن دستها از دو طرف می‌باشد – وزنه‌ها را در دو طرف و کف دستها را بسمت داخل نگه دارید و دستها را از دو طرف بدن به خارج بالا آورید – دستها را از جلو بالا آورید – وزنه‌ها را در دو طرف و کف دستها رو به پائین و نگه دارید و دستها را تا ارتفاع شانه بالا آورید. هدف شما دو دسته حرکت دست کم ۱۰ تایی برای هر یک از این سه تمرین باشد.

ورزش سالمندان در منزل

تمرین فشار رو به بالا
تمرینهای سنتی فشار رو به بالا روشی عالی برای کار عضلات بازوها، شانه‌ها و قفسه سینه است؛ با این حالا صحیح انجام دادن آن‌ها می‌تواند مشکل باشد. شما می‌توانید این تمرین را تغییر بدهید و باز هم از فواید سلامتی با انجام تمرین فشار رو به بالا مقابل دیوار برخوردار بشوید.

روبروی دیواری خالی با فاصله یک دست دور از دیوار بایستید، به طرف جلو خم بشوید و کف دستان خویش را بصورت صاف مقابل دیوار فشار بدهید. دستان خویش را خم نموده و به تدریج بالاتنه را به دیوار نزدیک نمایید، یک لحظه نگه دارید و کمر را به عقب فشار بدهید تا دستها دوباره صاف شوند. این تمرین را برای یک دسته حرکت ۱۰ تایی انجام بدهید، استراحت نمایید و دسته حرکت دیگری را تکرار نمایید.

تغییر وضعیت وزن
روی پاها بایستید و وزن خویش را بطور مساوی بر روی هر دو پا قرار بگیرد.
دست شما می‌بایست در دو طرف آهسته باشد. شما همچنین می توانید یک صندلی را در جلوی خویش بگذارید تا در گونه نیاز به نگه داشتن برای تعادل از آن استفاده نمایید.

وزن بدن خویش در سمت راست یا چپ چند سانتیمتر تغییر حالت بدهید. در این حالت ۱۲ ثانیه نگه دارید و در آخر ۳۰ ثانیه آنرا نگه دارید. برگشت به حالت شروع و آنگاه با پاهای مخالف تکرار نمایید. ۳ بار تكرار كنید

حفظ تعادل روی یک پا
بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز نمایید. دست‌ها را به کمر بگیرید. یکی از پاها را با خم نمودن زانو بالا بیاورید و تلاش نمایید تعادل تان را روی پای دیگر که بر زمین می‌باشد حفظ نمایید.

نرمش انگشتان پا با صندلی ایستاده
ساخت توده عضلانی و تمرکز بر تعادل بهتر می‌تواند به کاهش خطر سقوط و شکستگی استخوان یاری بکند. تمرین تعادلی پسندیده برای اشخاص مسن صندلی ایستاده است:در وضعیت نشسته در صندلی بدون دسته شروع نمایید. کمر و شانه‌ها را صاف نگه دارید، دستها را به موازات زمین بکشید و به آرامی بدون استفاده از دستها بایستید. بنشینید و حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید، استراحت نمایید و آنگاه دسته حرکت دیگر ۱۰ تا ۱۵ تایی را کامل نمایید.

شما همچنین می‌توانید تعادل خویش را با انگشتان ایستاده بهبود بخشید:پشت صندلی بایستید – از صندلی تنها به عنوان تکیه گاه استفاده نمایید – و به آرامی روی انگشتان پا بلند بشوید. بعد از نگه داشتن این وضعیت برای یک لحظه، به آرامی پاشنه پاهای خویش را روی زمین پائین آورید؛ این حرکت را برای دو دسته ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار نمایید.

ورزش سالمندان در منزل با چند حرکت ساده

توصیه‌های ضروری برای انجام حرکات ورزشی در منزل
• دقت در وقت شروع ورزش سالمندان زیاد مهم می‌باشد. ضمن اینکه هر گونه ورزشی هم برای این اشخاص متناسب نیست.
• محیط انجام ورزش می‌بایست ارام و نفر سالمند می‌بایست پوشش مناسبی داشته باشد.
• جلوگیری از تعریق و آشامیدن مایعات کافی مهم می‌باشد تا نفر دچار کم‌ابی بدن نشود.
• زمینی که نفر در آن پیاده روی می‌کند، نرم باشد و بهتر است شیب نداشته باشد.
• چنانچه سالمندان خارج از منزل، مشکل دارند از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنند. اما در کل به سالخوردگان توصیه می‌کنیم که دست کم هرروز ۱۵ دقیقه ورزش کنند.
• می‌بایست معلوم شود که کدام قسمت از بدن سالمندان دچار ضعف می‌باشد که از وزنه‌های کوچک استفاه کنند و ورزش‌های تعادلی را هم تحت پیشنهاد دکتر انجام بدهند، به عنوان مثال راه رفتن در خط مستقیم به تعادل در راه رفتن یاری می‌کند.

————————————-

مطالب مرتبط: