همه چیز درباره لاکتوز و نقش آن در تغذیه :لاکتوز نوعی قند است که در شیر و محصولات لبنی یافت می‌شود. نام لاکتوز از “لاکت” (Lacte) به معنای شیر در لاتین و پسوند “اُز” (ose) که برای نام‌گذاری قندها استفاده می‌شود، گرفته شده است.
انواع قندها
قندها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
🔹 قندهای ساده (مونوساکاریدها) که شامل:
- گلوکز (منبع اصلی انرژی سلول‌های بدن)
- فروکتوز (قند طبیعی موجود در میوه‌ها و عسل)
- گالاکتوز (که در ترکیب لاکتوز یافت می‌شود)
🔹 قندهای دوگانه (دی‌ساکاریدها) که شامل:
- ساکارز (ترکیب گلوکز و فروکتوز – قند معمولی)
- مالتوز (ترکیب دو مولکول گلوکز – موجود در غلات)
- لاکتوز (ترکیب گلوکز و گالاکتوز – قند شیر)
ویژگی‌های لاکتوز
✅ لاکتوز تنها در شیر و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود.
✅ برای هضم لاکتوز، آنزیمی به نام لاکتاز در روده تولید می‌شود که این قند را به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می‌کند.
عدم تحمل لاکتوز چیست؟
🔹 برخی افراد آنزیم لاکتاز کافی ندارند و نمی‌توانند لاکتوز را به‌درستی هضم کنند، که به آن عدم تحمل لاکتوز گفته می‌شود.
🔹 این مشکل می‌تواند باعث علائمی مانند نفخ، درد شکم، اسهال و ناراحتی گوارشی پس از مصرف شیر و لبنیات شود.
🔹 مدیریت این مشکل با تنظیم رژیم غذایی و مصرف جایگزین‌های بدون لاکتوز امکان‌پذیر است.
📌 اگر مشکوک به عدم تحمل لاکتوز هستید، می‌توانید با یک پزشک متخصص گوارش مشورت کنید.
آنچه باید درباره ی لاکتوز بدانیم
لاکتوز از کجا می‌آید؟
لاکتوز (Lactose) نوعی قند طبیعی است که به‌عنوان “قند شیر” شناخته می‌شود، زیرا تنها در شیر پستانداران مانند گاو، بز و انسان یافت می‌شود. این قند در بسیاری از محصولات لبنی نیز وجود دارد، اما میزان آن در هر محصول متفاوت است.
میزان لاکتوز در محصولات لبنی
🔹 محصولاتی که دارای لاکتوز زیادی هستند:
- شیر (پرچرب، کم‌چرب، بدون چربی)
- بستنی
- ماست
🔹 محصولاتی که لاکتوز کمی دارند یا بدون لاکتوز هستند:
- پنیرهای سفت مانند چدار، پارمزان و پنیر سوئیسی
- کره
- خامه پرچرب
✅ چرا برخی پنیرها لاکتوز کمتری دارند؟
هنگام تولید پنیر، آب پنیر که حاوی لاکتوز است، جدا می‌شود. همچنین در فرآیند تخمیر، باکتری‌های مفید بخشی از لاکتوز را تجزیه می‌کنند. به همین دلیل، هرچه پنیر کهنه‌تر باشد، میزان لاکتوز آن کمتر است.
اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از لبنیات کم‌لاکتوز یا بدون لاکتوز استفاده کنید.
منابع غذایی لاکتوز
لاکتوز تنها در شیر پستانداران و محصولات مشتق‌شده از آن یافت می‌شود. این قند به‌عنوان دومین دی‌ساکارید فراوان در طبیعت، بعد از ساکارز (قند معمولی) شناخته می‌شود.
✅ میزان لاکتوز در شیر پستانداران:
- شیر گاو: حدود ۵٪ لاکتوز دارد.
- شیر مادر: حاوی ۶.۵٪ لاکتوز است.
- شیرهای پرچرب: مقدار کمتری (حدود ۱٪) لاکتوز دارند.
مواد غذایی حاوی لاکتوز
لاکتوز علاوه بر شیر و لبنیات، در برخی محصولات فرآوری‌شده نیز وجود دارد. این مواد شامل:
🔹 لبنیات و مشتقات آن
- شیر (پرچرب، کم‌چرب، بدون چربی)
- ماست
- پنیر خامه‌ای
- بستنی
- کره
🔹 محصولات فرآوری‌شده
- غلات صبحانه
- سوسیس و کالباس
- سوپ‌های آماده
- نسکافه فوری و برخی قهوه‌های آماده
- بیسکویت‌ها و کلوچه‌ها
اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، حتماً ترکیبات روی بسته‌بندی مواد غذایی را بررسی کنید، زیرا برخی از این محصولات ممکن است حاوی لاکتوز پنهان باشند.
نحوه هضم لاکتوز (Lactose)
لاکتوز در روده کوچک توسط آنزیم لاکتاز هضم می‌شود. این آنزیم به تجزیه لاکتوز به دو مونوساکارید اصلی یعنی گالاکتوز و گلوکز کمک می‌کند. این فرآیند باعث می‌شود که این قندها برای جذب بدن قابل دسترس شوند.
🔹 گلوکز که یکی از محصولات حاصل از تجزیه لاکتوز است، به کمک انسولین وارد سلول‌ها می‌شود و به عنوان منبع انرژی برای بدن استفاده می‌شود.
🔹 گالاکتوز به کبد منتقل می‌شود، جایی که می‌تواند برای تولید انرژی و تبدیل به گلوکز استفاده شود.
روند تولید آنزیم لاکتاز
🔸 در نوزادی: همه نوزادان به‌طور طبیعی توانایی تولید آنزیم لاکتاز را دارند، زیرا شیر مادر یک منبع حیاتی برای تغذیه نوزاد است و لاکتوز موجود در شیر باید به درستی هضم شود.
🔸 در دوران نوزادی: تولید لاکتاز در اوج خود است و به همین دلیل نوزادها به راحتی می‌توانند شیر مادر را هضم کنند.
🔸 پس از شیرگیری: با افزایش سن و پس از ترک شیر مادر، تولید آنزیم لاکتاز به تدریج کاهش می‌یابد. این کاهش طبیعی است، اما اگر میزان تولید آنزیم به حدی کاهش یابد که هضم لاکتوز دشوار شود، می‌تواند منجر به عدم تحمل لاکتوز شود.
عدم تحمل لاکتوز در بزرگسالان
🔹 حدود دو سوم جمعیت جهان به دلیل کاهش تولید آنزیم لاکتاز در بزرگسالی، قادر به هضم صحیح لاکتوز نیستند. این مسئله می‌تواند باعث علائمی مانند نفخ، درد شکم و اسهال شود که به آن عدم تحمل لاکتوز گفته می‌شود.
عدم تحمل لاکتوز ممکن است در برخی افراد به مرور زمان ایجاد شود و باعث مشکلات گوارشی پس از مصرف شیر و محصولات لبنی شود.
مطالب مرتبط:
چه مطلب خوبی
چرا اینقد زیاد؟