رژیم غذایی در بارداری:در همین اول به شما تبریک می‌گوییم و یک دوران طلایی بارداری را برای‌تان آرزو می‌کنیم. حتما می‌دانید که داشتن برنامه غذایی بارداری بخش مهمی از این دوران، میباشد. آیا شما رژیم غذایی بارداری دارید؟ به رژیم‌تان پایبند هستید؟
در این مطلب از فیتامین به طور کلی به شما می‌گوییم که رژیم غذایی بارداری برای ۱ مادر باردار چه ویژگی‌هایی دارد و برترین برنامه غذایی در بارداری را معرفی خواهیم نمود.
برنامه غذایی برای بارداری چه ویژگی هایی دارد؟
رژیم غذایی سالم بخش مهمی از سبک زندگی سالم در همه زمان‌هاست، ولی در دوران بارداری و پیش از آن، حیاتی‌تر هم هست. رژیم غذایی بارداری متناسب به سلامت شما و رشد بهتر جنین‌تان یاری می‌کند.در رژیم بارداری نیازی نیست که خود را محدود نمایید، ولی مهم میباشد که هر روز انواع غذاهای مختلف بخورید و مواد مغذی کافی و مورد نیاز خود و جنین را دریافت نمایید.
برترین کار این میباشد که ویتامین‌ها و مواد معدنی را از غذاهایی که می‌خورید دریافت نمایید، ولی زمانیکه باردار هستید شاید ضروری باشد (زیرنظر پزشک) مکمل هم مصرف نمایید تا مطمئن بشوید همه مواد معدنی مورد نیازتان را دریافت می‌کنید. اکنون مهم‌ترین ویژگی‌های ۱ رژیم غذایی بارداری پسندیده را می‌آوریم.
برنامه غذایی بارداری
احتمالاً متوجه خواهید شد که بیش از حد معمول گرسنه می‌شوید، ولی نیازی نیست دوبرابر غذا بخورید؛ حتی اگر منتظر دوقلو هستید. تلاش نمایید هر روز ۱ صبحانه سالم بخورید، تا به میان وعده‌هایی که دارای چربی و قند بالا هستند، میل پیدا نکنید.
میزان کالری مورد نیاز شما در طول بارداری تغییر می‌کند. اکثر زنانی که پیش از بارداری وزن سالمی دارند، به این مقدار کالری نیاز دارند:
سه‌ماهه ابتدا (۱۲ هفته اول) – تقریبا بدون نیاز به کالری اضافی
سه‌ماهه دوم (۱۳ تا ۲۶ هفته) – حدود ۳۴۰ کالری اضافی در روز
سه‌ماهه آخر (پس از ۲۶ هفته) – حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز
زیاد شدن وزن بخشی طبیعی از بارداری است؛ ولی میزان آن، به موارد زیادی بستگی دارد، از جمله وزن پیش از بارداری‌تان.
رژیم غذایی در بارداری
شامل میان وعده‌های سالم است!
در رژیم غذایی بارداری، میان وعده برای مادر باردار مهم است. اگر بین وعده‌های غذایی‌تان، گرسنه می‌شوید، تلاش نمایید از میان وعده‌های حاوی چربی و یا قند بالا همچون شیرینی‌ها، بیسکویت‌ها، چیپس یا شکلات استفاده نکنید. در عوض، خوراکی‌های سالم‌تری برگزینید، مانند:
حمص با نان سبوس‌دار یا سبزیجات
ساندویچ‌های کوچک با پنیر و گردو
ماست میوه‌ای کم‌چرب و کم‌شکر
سالاد مانند هویج، کرفس یا خیار
سوپ سبزیجات و لوبیا
۱ کاسه کوچک غلات
مرغ با سالاد سبزیجات
نوشیدنیهای شیری
ماست ساده با میوه
زردآلو، انجیر یا آلو
فرنی با شیر
میوه تازه
نکته: علاوه بر رعایت رژیم غذایی در بارداری، زیاد مهم میباشد که بهداشت را رعایت نمایید و میوه‌ها، سبزیجات و سالادها را بشویید تا پایان آلودگی‌هایی که می‌تواند به جنین شما آسیب برساند، از بین بروند.
دارای مواد معدنی و مغذی کافی است!
تلاش نمایید منابع لبنی همچون شیر، پنیر، فروم فریس (پنیر خامه‌ای کم چرب) و ماست را در رژیم غذایی بارداری خود مصرف نمایید، چراکه این منابع، حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک‌تان هستند. تا حد امکان انواع غذاهای کم چرب را برگزینید. ضمنا برخی از پنیرها هستند که میبایست در رژیم بارداری از آنان اجتناب نمایید، از جمله پنیرهای پاستوریزه نشده.
مواد غذایی مهم در رژیم غذایی بارداری
غذاهای ذیل برای سلامتی و رشد جنین مفید هستند و میبایست در رژیم غذایی بارداری شما وجود داشته باشند:
پروتئین: لوبیا و نخود؛ آجیل و دانه‌ها؛ گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره، مرغ، ماهی سالمون، قزل آلا، شاه ماهی.
سبزیجات: هویج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، اسفناج، سبزیجات پخته شده، گوجه فرنگی و فلفل قرمز(برای دریافت ویتامین A و پتاسیم)
میوه‌ها: طالبی، انبه، آلو، موز، زردآلو، پرتقال و گریپ فروت قرمز یا صورتی (برای دریافت پتاسیم)
لبنیات: ماست بدون چربی یا کم چرب، شیر بدون چربی یا ۱ درصد، شیر سویا (برای دریافت کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و D)
غلات: غلات آماده و غلات پخته شده (برای دریافت آهن و اسید فولیک)
کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی در دوران بارداری مفید است؟
غالب مادران میبایست در دوران بارداری مکمل‌های خاصی (ویتامین‌های دوران بارداری) مصرف کنند. ولی حتما با دکتر یا مامای خود در مورد مکمل‌های‌تان صحبت نمایید و مطمئن بشوید که مقدار و نوع مکمل را به درستی متوجه شده‌اید. برخی از مکمل‌های رایج در بارداری عبارتند از:
اسید فولیک: اسید فولیک به جلوگیری از برخی نقص‌های مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین یاری می‌کند.
آهن: آهن به رشد کودک شما یاری می‌کند، متاسفانه بسیاری از زنان دچار کمبود آهن هستند و این موضوع در دوران بارداری تشدید می‌شود. ولی حتما پیش از مصرف با دکتر خود مشورت نمایید.
یُد: ید برای مغز کودک شما مهم میباشد. اگر در خانه از نمک استفاده می‌کنید، مطمئن بشوید که نمک یددار (نمک با ید اضافه شده) میباشد. مکمل‌های دوران بارداری امکان دارد ید نداشته باشند. از دکتر خود بپرسید که آیا به مکمل ید نیاز دارید یا خیر.
ویتامین کولین: کولین برای مغز کودک شما مهم میباشد. غذاهای حاوی کولین همچون لبنیات کم چرب و بدون چربی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس را برگزینید.
مواد غذایی مضر در رژیم غذایی بارداری
توصیه می‌کنیم که غذاهای خاصی را در رژیم غذایی بارداری خود حذف نمایید. این غذاها امکان دارد که دارای باکتری‌هایی باشند که می‌توانند به کودک شما آسیب برسانند:
-تخم مرغ عسلی
-شیر یا پنیر غیر پاستوریزه
-گوشت و مرغ خام یا نیم پز
-آب غیر بهداشتی یا مشکوک
-غذاهای بیرونی غیر بهداشتی
-نوشیدنیهای حاوی کافئین و قندهای افزودنی
-ماهی یا صدف خام (نپخته) یا نیم پز همچون سوشی یا صدف خام
-جوانه‌های خام، از جمله جوانه یونجه، شبدر، تربچه، و جوانه‌ی ماش
-آماده با گوشت یا غذاهای دریایی همچون سالاد ژامبون، سالاد مرغ یا سالاد تن ماهی
-الکل هیچ مقدار الکلی در دوران بارداری مجاز نیست! ۹ تنها در دوران بارداری، بلکه از چند ماه پیش میبایست الکل را ترک نمایید. هر نوع الکل در هر مقدار (حتی زیاد کم) می‌تواند به شدت برای کودک شما مضر باشد.
نکته: به جای نوشیدنیهای شیرین همچون نوشابه، آبمیوه و نوشیدنیهای انرژی‌زا یا ورزشی، آب ساده بنوشید. تلاش نمایید میوه را به آب خود اضافه نمایید تا طعمی تازه داشته باشد.
رژیم غذایی در بارداری
برنامه غذایی بارداری سه‌ماهه ابتدا
در برنامه غذایی بارداری در ۳ ماهه ابتدا، شما نیاز دارید غذاهای سرشار از ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های سالم میل نمایید. کربوهیدرات‌ها میبایست به شکل کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات کامل و سیب زمینی شیرین) به جای قند (مانند آب نبات یا کلوچه) باشند. ضروری میباشد شما میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت مصرف نمایید.
دکتر شما امکان دارد به محض اطلاع از بارداری‌تان، ویتامین‌های دوران بارداری را توصیه بکند. فولات، آهن، کلسیم و ید اغلب به مقدار کافی از راه غذا در دسترس نیستند. امکان دارد برای دریافت این مواد مغذی به مکمل‌های اضافی نیاز داشته باشید.
برای رفع حالت تهوع در بارداری چی بخوریم؟
مصرف زنجبیل و نعناع می‌توانند حالت تهوع را در اوایل بارداری تسکین بدهند. خوردن غذا در مقدار کم و در چند وعده به شما یاری می‌کند حتی اگر حالت تهوع دارید، مواد مغذی دریافت نمایید. مصرف غذاهای سرد و آن‌هایی که بوی زیادی ندارند، هم در این دوران پسندیده هستند.
نکته‌ای درمورد کاهش یا زیاد شدن وزن در ۳ ماه ابتدا
نکته مهم این میباشد که به هیچ وجه پیگیر وزن خود نباشید و جلوی زیاد شدن وزن خود را نگیرید. اگر مشکلی در این زمینه داشته باشید، پزشک‌تان شما را راهنمایی خواهد نمود.ولی بسیاری از زنان در مورد کاهش وزن ناخواسته در ۳ ماهه ابتدا به دلیل کاهش اشتها، حالت تهوع و استفراغ نگران هستند. تا زمانیکه شما مواد مغذی مورد نیاز خود را از راه مکمل‌ها یا برنامه ریزی دقیق وعده‌های غذایی به دست آورید، احتمالاً تأثیر منفی روی رشد جنین ندارد.
برخی از غذاهای مفید برای رژیم غذایی بارداری در ۳ ماه ابتدا
در اغلب موارد میتوانید به خوردن غذاهایی که قبلاً یار داشتید ادامه بدهید. با این حالا، برخی از غذاها به خصوص برای شما و کودک‌تان در این ایام مفیدتر و مناسب‌تر هستند. غذاهایی مثل:
گوشت کم‌چربی
حبوبات مثل لوبیا و عدس
ماست و سایر محصول های لبنی
سبزیجات مثل کلم پیچ و اسفناج
غلات کامل مثل برنج، ماکارونی و نان
میوه‌ها به خصوص میوه‌های دارای ویتامین C، مثل توت‌ها و مرکبات، هم چنین موز
تغذیه دوران بارداری ۳ ماهه دوم
شما به ۳ ماهه‌ی دوم رسیدید و سخت‌ترین و حساس‌ترین قسمت بارداری‌تان را پشت سر گذاشتید. احتمالا انرژی بیش و حالت تهوع کمتری دارید. این بدان معناست که میتوانید دوباره آغاز به خوردن برخی از غذاهای مورد علاقه خود نمایید و روی برنامه عذایی بارداری متناسب برای خود و کودک در حالا رشدتان تمرکز نمایید. نوشیدن کافی آب را فراموش نکنید.
هیدراسیون بدن برای سلامت مادر و جنین مهم میباشد.در ۳ ماهه دوم بارداری، لازم میباشد که کالری دریافتی خود را زیاد شدن بدهید و پروتئین، کربوهیدرات، چربی، از جمله مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف نمایید. در طول سه‌ماهه دوم، شما به ۳۴۰ کالری بیش از نیاز روزانه خود نیاز دارید. اکثر زنانی باردار در این بازه زمانی به حدود ۲۲۰۰ تا ۲۹۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
میان وعده‌ها در ۳ ماهه‌ی دوم بارداری
از میان وعده‌ها و مینی وعده‌ها (وعده‌های کوچک) استفاده نمایید. خوردن وعده های غذایی حجیم می‌تواند سبب احساس سیری بیشتر از حد، کم انرژی و خواب آلودگی و رفلاکس اسید شود. تلاش نمایید هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار چیزی بخورید.
در گونه نیاز تنقلات همراه داشته باشید. قند خون پایین ۱ عامل خطرناک در دوران بارداری میباشد. به همین دلیل، مهم میباشد که در رژیم بارداری خود، هر چند ساعت یکبار غذا بخورید تا سطح قند خون سالم را حفظ نمایید.
چرا میبایست مصرف پروتئین را جدی بگیرید!
پروتئین را قسمت اصلی هر وعده غذایی خود قرار بدهید. پروتئین برای رشد جنین در پایان مراحل لازم میباشد. ۱.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به اضافه ۲۵ گرم پروتئین اضافی در روز یا حداقل ۲۰ درصد کالری دریافتی از پروتئین در روز را هدف قرار بدهید (این موضوع را با دکتر خود چک کنید).
غذاهای متناسب در ۳ ماهه‌ی دوم بارداری
در این وقت لازم میباشد که کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی و مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف نمایید تا رشد سالم کودک و حفظ سلامت و سطح انرژی شما به خوبی اتفاق بیفتد. برخی از غذاهای مفید در رژیم غذایی بارداری در این ۳ ماه عبارتند از:
پروتئین: مثل گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ و لبنیات. (از آنجاکه شاید از یکسری مواد پروتئینی بیزار باشید روی آن‌ها که یار دارید تمرکز نمایید.)
میوه‌ها: مثل سیب و موز
سبزیجات: مثل کاهو، کلم پیچ و اسفناج
حبوبات: مثل عدس
رژیم غذایی در بارداری
برنامه غذایی بارداری ۳ ماهه سوم
به ۳ ماهه سوم رسیده‌اید و بیش سختی‌ها گذشته. البته هنوز آخرین مرحله بارداری مانده میباشد. جنین در آخرین مرحله رشد میباشد و آغاز به تغییر وضعیت می‌کند تا برای تولد آماده شود. کودک شما در این وقت وزن بیشتری خواهد گرفت.در ۳ ماهه آخر بارداری، شما میبایست روزانه ۴۵۰ کالری بیش مصرف نمایید که معادل ۱ وعده ناهار کوچک است!
پروتئین: غذاهای غنی از پروتئین همچون ماهی، تخم مرغ، گوشت و حبوبات برای رشد عضلات جنین لازم هستند. خوردن تخم مرغ، گوشت و ماهی به خوبی پخته شده توصیه می‌شود؛ زیرا مواد خام می‌توانند زمینه رشد باکتری‌هایی را فراهم کنند که شاید برای کودک خطرناک باشند.
میوه‌ها و سبزیجات: شما میبایست هر روز حداقل ۵ وعده سبزیجات و میوه‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. هم چنین تلاش نمایید به جای انواع کنسرو و غذای منجمد از انواع تازه استفاده نمایید و پیش از مصرف آنان را به طور کامل بشویید.
لبنیات: مواد غذایی همچون شیر، ماست و کره منابع غنی از کلسیم و سایر مواد مغذی هستند. بنابراین تلاش نمایید انواع لبنیات کم چرب و بدون شیرینی را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و از نوشیدن شیر غیر پاستوریزه خودداری نمایید.
کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌های موجود در سبزیجات، نان، ماکارونی منابع مهم فیبر و انرژی هستند. با این حالا، از کربوهیدرات‌های تصفیه شده اجتناب نمایید و گندم کامل را برگزینید.
نکته: در رژیم غذایی بارداری ۳ ماه سوم از مصرف نوشیدنیهای الکلی، شکر فراوان و مواد غذایی سرشار از سدیم در خودداری کنید؛ زیرا این موارد برای شما و جنین مضر هستند.
مطالب مرتبط :
لطفا آدرستون رو برای بنده ارسال کنین بنده ارسال کنین